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prescripción del ejercicio

Escrito por medicinadeportiva 31-05-2018 en ejercicio. Comentarios (0)


NUTRICIÓN

Escrito por medicinadeportiva 31-05-2018 en NUTRICIÓN. Comentarios (0)

La Nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y a veces también para mal.

La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción,

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.




La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.

Entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

¿ QUE ES ?

Es un gráfico diseñado con el fin de indicar en forma simple cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad deben consumirse para lograr una dieta sana y balanceada



Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores (micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60 mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o desnutrición.

* EVALUACIÓN NUTRICIONAL 

Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo (97.5% de la población). Existe un procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento medio más dos veces la desviación estándar del requerimiento. Esto se hace así para todos los nutrientes excepto para la energía. En este caso, reflejan el nivel medio, ya que sobreestimar las IR de energía y recomendar un nivel de energía alto para cubrir las variaciones entre individuos, podría dar lugar a obesidad en la mayor parte de las personas. Las IR de energía se definen como aquel nivel de ingesta que se corresponde con el gasto energético para un tamaño y composición corporales y un nivel de actividad física determinados. Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metabólica en reposo y a la actividad física desarrollada a lo largo del día.

Minerales

Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen dos grandes grupos:

* Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y

* Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para mantener la salud.

Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se sintetizan endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede obtenerse a partir del triptófano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias intestinales). Sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades.

Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita" significa vida) queda demostrada por la aparición de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta: la deficiencia de vitamina A puede producir ceguera y la falta de vitamina D puede retardar el crecimiento de los huesos. Además, hoy se sabe que su papel nutricional va más allá de la prevención de las enfermedades deficitarias o carenciales. Pueden también ayudar a prevenir algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas. La vitamina C, por ejemplo, no sólo previene la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto, también parece proteger o prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer. La vitamina E, un potente antioxidante, es un factor de protección en la enfermedad cardiovascular y los folatos ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque se describan aisladamente, muchas de ellas actúan conjunta y armónicamente en el organismo, como por ejemplo las vitaminas del grupo B en el metabolismo energético.

Necesidades de agua

Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la temperatura ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difícil llegar a establecer recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día. La ingesta líquida, además de agua, puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no deberían incluirse en esta recomendación debido a su efecto diurético.

MAS INFORMACIÓN

http://webs.ucm.es/info/nutri1/carbajal/manual-01.htm. Recuperado el 29 de mayo de 2018. 




PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA POBLACIONES ESPECIALES

Escrito por medicinadeportiva 31-05-2018 en población especial. Comentarios (0)

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO A LOS PACIENTES CON ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

La actividad física es un predictor de la mortalidad cardiovascular independiente de la presión sistólica y otros factores de riesgo cardiovascular. Por tanto, la consecución de la práctica de EF por la población produce importantes beneficios en la salud al ayudar a controlar los principales factores de riesgo cardiovascular.

1. EJERCICIO FÍSICO E HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Generalidades

■ La práctica de EF regular previene o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial (HTA) y disminuye los valores en individuos que ya la padecen. El EF aeróbico realizado por individuos con alto riesgo de desarrollar hipertensión reduce la elevación de la presión arterial que se produce con el paso del tiempo. Hecho que justifica la prescripción de EF como medida preventiva para reducir a incidencia de HTA en la población.

■ La medida de la Presión Arterial en reposo es el criterio inicial de la evaluación de la evaluación de la capacidad física antes de prescribir un programa de EF. El 7º informe de Joint National Committe on Prevention expone que en individuos entre 40 y 70 años, incrementos de 20 mm de HG en la presión sistólica o 10 mm de Hg de la diastólica, duplican el riesgo cardiovascular considerando el intervalo entre 115/75 y 185/115 mm de Hg.

■ La Presión Arterial está determinada por el Gasto Cardiaco y las resistencias periféricas totales. La elevación de una de ellas o ambas produce HTA, definida como valores superiores a 140/90.

■ El EF aeróbico produce una reducción aproximada de 10 mm de Hg, tanto de la presión sistólica como diastólica en individuos con HTA leve (140/90-160/105), e incluso disminuciones mayores en pacientes con HTA secundaria a enfermedad renal. Además, incluso la práctica de EF aeróbico suave puede producir una disminución entre 4 y 8 mm de Hg. Así, los beneficios para la salud del EF comparados con el bajo riesgo que supone tanto en morbilidad como en mortalidad, hacen que la recomendación de su práctica sea parte fundamental del tratamiento en pacientes con HTA leve o moderada.

■ La Guía de Práctica Clínica del consenso Europeo para el tratamiento de la HTA, recomienda que los individuos con TA: 120-139/80- 89 sean considerados como prehipertensos y sean tratados mediante la promoción de hábitos de vida saludable: dieta compuesta de frutas, vegetales, productos lácteos pobres en grasa y bajo contenido en grasas saturadas sobre el total de la ingesta de grasas, disminución de peso y EF.

Prescripción de EF

■ El tipo, duración e intensidad de EF son similares a los recomendados en personas sanas. Entrenamientos con intensidades entre el 40 y 70% del VO2max parecen disminuir la TA tanto como el ejercicio.

Intensidad      FC reserva o VO2      reserva Fc máxima

Baja                     20% - 40%                 35% - 54%

Moderada            40% - 59%                 55% - 69%

Fuerte/Vigorosa   60% - 84%                 70% - 89%

(José Abellán Alemán, 2009)

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO A LOS PACIENTES CON ENFERMEDADES OSTEOARTICULARES

OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo que genera unos niveles de fragilidad que están directamente relacionados con el riesgo de fracturas. La prevalencia de osteoporosis en mayores de 50 años se ha estimado en un 15%-30% de los hombres y 30%-50% de las mujeres, llegando por encima del 50% en sujetos mayores de 70 años.

Programación de la intensidad en los componentes del ejercicio

Atendiendo a las evidencias, es claro que las respuestas fisiológicas del sistema muscular y osteo-articular son directamente proporcionales a la intensidad del estímulo lo que sugiere cambios positivos importantes cuando se varían las cargas de un nivel medio a elevado. Al respecto y teniendo en cuenta las características de la población objetivo, se recomienda acudir a un control diagnóstico previo para establecer los niveles de partida de las capacidades, así como a un procedimiento de control para la sesiones como la escala de Börg, que permite hacer seguimiento puntual a la percepción particular del esfuerzo respecto al tipo e intensidad de la tarea, así como una progresión continua de las cargas aplicadas.

Programación del volumen y la frecuencia en los componentes del ejercicio

Dichos conceptos extraídos del deporte de rendimiento son de ayuda para establecer cargas saludables de entrenamiento que aseguren un estrés mínimo y máximo desde cada componente. Atendiendo a las evidencias informadas se sugiere tres series por ejercicio para adultos mayores principiantes, de tres a cinco para adultos en buen estado de salud. En

cuanto a la frecuencia del entrenamiento, es necesario hacer un incremento progresivo de la misma (2-3 días novatos/3-4-5 practicantes regulares) que garantice un aumento de gasto metabólico en actividad de cara a favorecer cambios en la composición corporal (masa magra, grasa y ósea). Las relaciones dosis respuesta indican que la actividad física de intensidad media alta, con una frecuencia entre 3-4 días por semana, sobre periodos superiores a los seis meses incrementan los adaptaciones en la morfología ósea, especialmente cuando incorporan ejercicios de impacto y explosivos dentro de los contenidos. La actividad aeróbica, ligera y poco frecuente no inducen cambios importantes en el hueso. El ejercicio físico debe vincular actividades de equilibrio, concentración y memoria, ya que estos elementos disminuyen los fallos, caídas o accidentes.

Conclusión: La información estudiada destaca el papel del ejercicio físico en el mantenimiento e incremento del pico máximo de masa ósea, especialmente cuando se acuden a movimientos de impacto y explosivos en régimen aeróbico o anaeróbico.

(http://web.a.ebscohost.com, 2012)

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO A LOS PACIENTES CON ENFERMEDADES RESPIRATORIAS CRONICAS

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): Bronquitis no especificada , bronquitis crónica simple y mucopurulenta , bronquitis crónica no especificada , enfisema otras enfermedades pulmonares obstructivas crónicas .

• Asma bronquial.

• enfermedad intersticial difusa, el asma y la fibrosis quística.

Entrenamiento físico

Ejercicio aeróbico

Duración y frecuencia: Se debe buscar una acumulación de 30’ de ejercicio aeróbico por lo menos 3 veces a la semana, en un periodo 6 a 8 semanas.

Intensidad: 60% de VO2.Existen tres criterios que se deben tener en cuenta al momento de hacerlo: pri- mero, un nivel mínimo que produzca una respuesta clínica significativa, de manera que su efecto pueda ser convertido en un beneficio; segundo, debe tener un límite superior definido por la aceptación y seguridad para el paciente; y tercero, debe ser progresiva, y ajustarse de manera que se mantengan las adaptaciones del entrenamiento. Existen varios métodos para medir y ajustar la intensidad. Estos incluyen el VO2, la FC y la escala del esfuerzo percibido o escala de Borg. La escala del esfuerzo percibido del 6 al 20 es recomendada especialmente, ya que guarda una relación lineal con la intensidad del ejercicio, la FC y el VO2.

Fortalecimiento muscular:

Duración: Se recomienda 2 a 3 días por semana, 30 minutos por sesión. Los intervalos de descanso pueden ir de 1 a 3 min., dependiendo del grado de disnea y la saturación arterial de oxígeno

Intensidad: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones usan- do cargas del 50% al 85%, de una repetición como máximo. (scielo.org.co, 2003).

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO POBLACIÓN ESPECIAL EMBARAZADAS

La recomendación de la práctica de ejercicio en una embarazada debe tener presente el tipo de ejercicio físico, su intensidad, su duración y su frecuencia.

Se debe evaluar los efectos positivos o negativos que pueda tener una determinada actividad física, así como la capacidad de la gestante para desempeñarlo.

En ausencia de contraindicaciones, es recomendable que la mujer embarazada realice ejercicio de manera regular y moderada, 3 días a la semana durante 30 minutos diarios, al igual que caminar diariamente.

Debido a los efectos perjudiciales que el aumento de la temperatura tiene sobre el desarrollo embrionario, la determinación de la duración del ejercicio es algo de vital importancia en la mujer embarazada. Si se siguen unas pautas preventivas, la práctica de ejercicio no es perjudicial.

• El ejercicio muscular produce un aumento de la temperatura local, por lo que éste debe ser limitado para no producir un incremento de la misma en todo el organismo.

• El ejercicio debe realizarse en un ambiente aclimatado con una temperatura de entre 18 y 25 grados.

• La duración de la sesión debe ser de 45 minutos, con un pequeño descanso cada 15 minutos de actividad.

• Cuando se prescribe ejercicio físico este debe iniciarse con una duración de 15 minutos, aumentando cinco minutos su duración cada dos días de práctica física.

Frecuencia del ejercicio

Un punto fundamental e importante de la actividad física es la regularidad con la que se practica, estando durante el embarazo contraindicado el ejercicio ocasional.

La frecuencia recomendada durante la gestación para conseguir mejoras es de 3 veces a la semana, atendiendo siempre a las características de cada embarazo, y un mínimo de 2 veces a la semana.

En aquellas mujeres embarazadas que ya realizaban una actividad deportiva previa a la gestación y que se encuentran en perfectas condiciones pueden realizar ejercicio físico de intensidad moderada con una frecuencia máxima de 5 días a la semana, que se debe reducir en el tercer trimestre.

La frecuencia del ejercicio también dependerá del tipo de actividad deportiva, del momento del embarazo y su estado de salud.

Conviene indicar que una embarazada que se encuentra en buenas condiciones puede caminar a diario sin ningún tipo de problemas a lo largo del todo el embarazo.

Independientemente del estado físico de la mujer embarazada, existe una serie de contraindicaciones de carácter absoluto que impiden a la gestante realizar ejercicio por el riesgo que supone para la salud materno-fetal, y contraindicaciones de carácter relativo que requieren un intenso control médico para que estas mujeres puedan realizar algún tipo de ejercicio físico

Edad    FC Máx    Intervalo actividad deportiva

25          195                De 97 a 117ppm

30          190                De 95 a 114 ppm

35          185                De 02 a 111 ppm

40          180                De 89 a 98 ppm

(natalben.com)

PRESCRIPCIÓN POBLACION ESPECIAL ADULTO MAYOR

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

5. se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado. (who.int)


Mas información

scielo.org.co. (2003). Recuperado el 27 de abril de 2018, de scielo.org.co: http://www.scielo.org.co/pdf/recis/v1n2/v1n2a7.pdf

http://web.a.ebscohost.com. (2012). http://web.a.ebscohost.com. Recuperado el 27 de abril de 2018, de http://web.a.ebscohost.com: http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=1&sid=8a681951-288c-4ef6-b11d-eb88fde88aa9%40sessionmgr4006

José Abellán Alemán, P. S. (2009). pilarmartinescudero.es. Recuperado el 27 de abril de 2018, de pilarmartinescudero.es: http://www.pilarmartinescudero.es/AbrilMayoJunio2014/Guia%20Prescripcionejercicio%20pacientes%20con%20RCV.pdf

natalben.com. (s.f.). Recuperado el 27 de abril de 2019, de natalben.com: https://www.natalben.com/ejercicio-recomendado-en-el-embarazo/intensidad-duracion-frecuencia-del-ejercicio-en-el-embarazo

who.int. (s.f.). Recuperado el 27 de abril de 2018, de who.int: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/



VÍDEO SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Escrito por medicinadeportiva 13-04-2018 en fuerza. Comentarios (0)


Fuerza

Escrito por medicinadeportiva 11-04-2018 en fuerza. Comentarios (0)

Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.

Por todo ello, es necesario establecer una metodología adecuada para favorecer el máximo desarrollo de la fuerza muscular y contribuir de esta manera, a favorecer distintos parámetros de la salud del deportista, e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición.

Existen diferentes tipos de fuerza y en cada una se trabaja de manera diferente para el mejoramiento de esta capacidad, a continuacion veremos los diferentes tipos de fuerza y como entrenarlos:

Fuerza maxima

La fuerza máxima es el peso máximo que un individuo puede mover en una sola repetición o movimiento. Este tipo de fuerza se entrena normalmente con pesos máximos de entre el 90 y el 100% de la capacidad de la persona, y también está la fuerza submáxima que se trabaja en el umbral del 85% de la capacidad aproximada de la persona.

 Sistemas de entrenamiento de la fuerza máxima

  • 1.  Métodos en régimen de contracción concéntrica
  •  * Método de intensidades máximas I. El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.
  • * Método de intensidades máximas II. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.
  • * Método de repeticiones I. El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
  • * Método de repeticiones II. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.
  • * Método de repeticiones III. El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.
  • * Método mixto o en pirámide. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.
  • * Método concéntrico puro. El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).
  • * Método de contrastes. La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

  • * fuerza resistencia :La fuerza resistencia, como bien dice el nombre es la capacidad de resistir el cansancio muscular durante esfuerzos prolongados. Este tipo de fuerza se trabaja utilizando pesos de entre el 50 y el 60% aproximadamente de la capacidad máxima de la persona.

  • * sistema de entrenamiento de fuerza resistencia 
  •      * 1-3 sesiones semanales 
  •       * 8 a 10 repeticiones o 20 seg de ejecución 
  •      *  intensidad 20-50%
  •        * 2 a 6 series de cada ejercicio 
  •      * tiempo minimo de descanso entre sesiones de 48 horas 

  • * fuerza explosiva :Este tipo de fuerza se mide según la velocidad con la que se mueve un peso, en este caso a gran velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se deben utilizar pesos de entre el 60-80% de la capacidad.
  • * sistemas de entrenamiento de la fuerza explosiva o potencia :
  • * Método basado en esfuerzos dinámicos: El objetivo de esto método es la mejora del IMF. Las variables de la carga son: intensidad entre el 30-70% para 1RM, 6-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima/explosiva. Los efectos que se producen con este método son la mejora en la frecuencia de impulso y sincronización, se desarrolla o mantiene la potencia máxima aunque tiene escasos efectos sobre la fuerza dinámica. El número de repeticiones por serie no debe ser máximo para que se puedan realizar con la máxima potencia el ejercicio.
  • * Pliometría :La finalidad de este método es la de todos los procesos neuromusculares. Las variables de la carga son: intensidad entre el 70-90% para 1RM, 3-5 series, 5-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima/explosiva, la potencia de ejecución debe descender muy poco. En relación a la intensidad de la carga, la resistencia que hay que vencer con más frecuencia en pliometría es el propio peso corporal, pero se existen diversas variantes. Una clasificación de la intensidad con respecto a la tarea de saltos podría ser la siguiente:
  • * Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
  • * Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.
  • * Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas cargas.
  • * Saltos en profundidad: con reducción del propio peso corporal a través de gomas atadas en soportes.
  •  * En este tipo de tareas, la dificultad puede disminuir o aumentar utilizando diferentes ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.


* https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/tipos-de-fuerza-maxima-explosiva/